Si l’index glycémique (IG) est propre à chaque aliment, il existe des astuces pour le faire baisser. Découvrez les explications et conseils de Bérengère Philippon, coach en nutrition. On parle beaucoup de l’index glycémique, mais de quoi s’agit-il exactement ? Il correspond en réalité à la capacité d’un aliment à élever la glycémie (le taux de sucre) dans le sang. Il s’agit d’un indicateur qui va nous permettre de dire qu’un aliment ou un autre va provoquer cette élévation. «La valeur de référence est le glucose, la molécule simple de sucre, dont l’IG est de 100. On considère qu’un IG est bas lorsqu’il se situe en dessous de 55, et qu’il est élevé au-dessus de 70. Entre les deux, l’index glycémique est modéré», explique Bérengère Philippon.
Bon à savoir : l’IG ne se calcule pas. Il est déterminé par des analyses faites en laboratoire. L’index glycémique est différent d’une personne à l’autre, certaines y sont plus sensibles que d’autres.
Index glycémique: comment le faire baisser ?
Il est tout à fait possible de faire baisser l’IG de certains aliments avec la cuisson, l’accompagnement mais aussi l’assaisonnement.
La cuisson a un impact sur l’IG des aliments, mais uniquement sur les féculents, ces derniers contenant de l’amidon. «L’impact de la cuisson est très important sur l’indice glycémique des féculents car l’amidon va devenir gélatineux, prendre une texture collante. Il sera digéré beaucoup plus vite et donc digéré très rapidement sous forme de glucose», explique la coach en nutrition. Ainsi, en cuisant sans excès (les fameuses pâtes al dente !), ou en refroidissant un riz, l’amidon va retrouver un peu de sa forme d’origine.
Le cas des pommes de terre est également intéressant. «Il faut privilégier la cuisson à la vapeur avec la peau. Leur IG est alors de 65. Par contre, si on les cuit sous forme de frites, l’IG monte à 95. C’est plus que le sucre blanc de table dont l’IG est de 70», précise Bérengère Philippon.
Un autre facteur influe sur l’IG d’un aliment : son accompagnement. «On doit privilégier des aliments qui vont être riches en fibres afin de faire baisser l’IG.
Les fibres emprisonnent les glucides et ralentissent la transformation en glucose», détaille la spécialiste. Ainsi, lorsqu’on mange un féculent, l’idéal est de l’associer avec des légumes ou des crudités : un quart de l’assiette de féculents avec la moitié de l’assiette de légumes. Le gras et les protéines aident également à ralentir la digestion globale des glucides. Mais c’est aussi le cas des aliments acides comme le citron, le vinaigre, les légumes lacto fermentés comme les cornichons, le levain dans le pain.