Un tiers des adultes nord-américains contractent chaque nuit une «dette de sommeil» : à force d’enchaîner de courtes nuits, ils finissent par avoir un déficit chronique de temps de repos qu’il est difficile de rattraper, même en essayant de dormir davantage le week-end. C’est la raison pour laquelle le magazine ScienceAlert s’est demandé comment rattraper correctement son sommeil manqué. Les avis des scientifiques ne font pas consensus.
Par définition, chaque heure de sommeil manquée doit être rattrapée et équivaut à une heure de dette de sommeil. Selon le psychiatre Alex Dimitriu, il est donc possible de rembourser cette dette à condition qu’elle ne soit pas trop importante : «Si la dette de sommeil est plus importante, le temps de récupération devient plus long et une récupération complète ne peut pas être possible. Il est donc important de ne pas laisser la dette de sommeil aller trop loin.» James A. Rowley, ancien président de l’American Academy of Sleep Medicine Foundation, explique que les risques liés au manque de sommeil sont nombreux. Une dette trop importante peut, à long terme, entraîner de l’obésité, des maladies cardiovasculaires, un risque accru de cancer ou encore un dysfonctionnement immunitaire. Une étude de 2016 propose, quant à elle, pour chaque heure de dette de sommeil, de compenser avec quatre nuits constantes de sept à neuf heures. Selon cette idée, une personne ayant besoin de sept heures de sommeil quotidiennes et qui ne dormirait que six heures pendant la semaine, aurait déjà accumulé cinq heures de dette de sommeil le vendredi. Il lui faudrait alors vingt jours de sommeil de bonne qualité pour récupérer. Selon James A. Rowley, «alors que l’on peut rattraper une heure ou deux le week-end, on ne peut pas rattraper un manque de sommeil pour toute la semaine simplement en dormant ces heures supplémentaires». Pour cette raison, il est conseillé, comme pour rembourser une dette d’argent, de ne pas attendre qu’elle grandisse trop pour s’attaquer à la récupération. En d’autres termes, il ne faut pas attendre la fin de semaine pour effacer l’ardoise mais essayer de le faire dès le lendemain : soit avec une sieste de vingt à trente minutes, soit avec une bonne nuit de sommeil le jour suivant. Le plus important cependant semble être de définir un horaire et de s’y tenir sur la longueur : «Le sommeil aime la régularité et le rythme», affirme Alex Dimitriu. Il faudrait se coucher et se réveiller tous les jours à la même heure pour maintenir saint ce que l’on appelle parfois «horloge interne» et qui correspond en réalité au rythme circadien. C’est pourquoi certains affirment que des siestes courtes sont préférables à de plus longues nuits en cas de dette de sommeil. Évidemment, tout le monde n’a pas des conditions de vie favorables à un sommeil saint et régulier. Si c’est votre cas, James A. Rowley déclare que «même trouver quinze minutes supplémentaires par nuit peut faire une grande différence».