Qu’est-ce qu’un acide gras saturé ? Est-ce mauvais pour la santé ? Les réponses de la diététicienne-nutritionniste.
Les acides gras sont des lipides : ils sont principalement apportés par l’alimentation, bien que certains soient produits par l’organisme lui-même. Il existe schématiquement deux catégories d’acides gras : les acides gras saturés et les acides gras insaturés.
«La principale différence chimique entre les acides gras saturés et les acides gras insaturés, c’est que ces derniers ont tendance à être plus ou moins liquides à température ambiante, explique Nathalie Négro, diététicienne-nutritionniste. En effet, ces molécules sont formées d’angles, ce qui rend ces graisses fluides dans des conditions normales de température et de pression.» En fonction de la forme de la molécule, on distingue les acides gras mono-insaturés et les acides gras polyinsaturés. A contrario, les acides gras saturés sont des molécules toutes droites : à température ambiante, ces graisses sont donc solides.
Acides gras saturés : sont-ils mauvais pour la santé ?
Contrairement à ce qu’on pourrait croire, «les acides gras saturés ne sont pas néfastes pour l’organisme : la plupart sont même intéressants», répond la diététicienne-nutritionniste. En cas de consommation insuffisante d’acides gras saturés, le risque, c’est de surconsommer des glucides pour compenser : or, on le sait, cet excès de sucres peut favoriser l’apparition de nombreuses maladies...
«Il existe différentes sortes d’acides gras saturés : les acides gras saturés à chaîne courte, à chaîne moyenne et à chaîne longue, en fonction de la longueur de la molécule, c’est-à-dire du nombre d’atomes qui la composent», ajoute Nathalie Négro.
Les acides gras saturés à chaîne courte et à chaîne moyenne sont globalement bénéfiques pour le corps : ils sont peu stockés, n’entraînent pas de hausse du taux de cholestérol sanguin et sont utilisés rapidement pour produire de l’énergie.
En revanche, du côté des acides gras saturés à chaîne longue (concrètement : plus de 12 atomes de carbone dans la molécule), 3 sont à surveiller : consommés en excès, ils peuvent être mauvais pour la santé et notamment augmenter le taux sanguin de cholestérol LDL – que l’on qualifie habituellement de «mauvais cholestérol». Il s’agit de l’acide palmitique, de l’acide laurique et de l’acide myristique.
A savoir. L’acide stéarique (que l’on trouve par exemple dans le beurre de cacao) est un acide gras saturé à chaîne très longue intéressant pour la santé. En effet, dans l’organisme, il est transformé en acide gras mono-insaturé et n’a pas d’impact sur le taux sanguin de cholestérol.
Acides gras saturés : comment bien choisir ses matières grasses ?
Voici quelques recommandations de la diététicienne-nutritionniste pour bien choisir vos matières grasses :
Évitez les matières grasses produites à partir de coco : huile de coco, crème de coco, lait de coco, beurre de coco... Elles sont en effet riches en acide lorique et en acide myristique.
Pour cuire vos viandes, vos poissons et vos légumes, optez pour de l’huile d’olive : elle contient 20% d’acides gras saturés et d’autres nutriments très intéressants pour la santé.
Pour vos sauces et vinaigrettes, privilégiez l’huile de noix ou de colza.
Du côté des produits laitiers, zappez les produits écrémés qui n’ont pas franchement d’intérêt nutritionnel puisqu’ils ne contiennent plus de matières grasses.
Les aliments qui contiennent le plus d’acides gras saturés
Sans surprises, on en retrouve en quantité importante dans les matières grasses et les aliments qui en contiennent le plus. Huiles végétales, margarine, fromages...