Le contenu de notre assiette influe sur les neurotransmetteurs et hormones impliqués dans le sommeil. Petit aperçu de ce qu’il est bon de manger pour s’endormir sans difficulté. Stress, chaleur, manque d’obscurité, mauvais matelas, bruit… il existe de nombreuses raisons de mal dormir. L’une à laquelle on ne pense pas forcément, c’est l’alimentation. D’une part, parce que certains aliments, excitants ou longs à digérer, peuvent perturber l’endormissement, d’autre part, parce qu’ils peuvent, au contraire, favoriser la production de neurotransmetteurs et hormones impliqués dans le sommeil. «Nous avons une horloge interne qui régule les cycles de 24 heures, veille/sommeil, jour/nuit. Pour avoir un bon rythme, il faut s’exposer à la lumière en journée (en particulier le matin), pratiquer une activité physique (sans excès le soir) et manger à heure régulière et de façon équilibrée pour apporter au corps les nutriments nécessaires à la production de sérotonine, neurotransmetteur du bien-être et précurseur de la mélatonine, hormone du sommeil», explique Véronique Liesse, diététicienne-nutritionniste. Parmi les aliments qui facilitent le sommeil, ceux qui contiennent du tryptophane ont une place de choix. Le tryptophane est un acide aminé à l’origine de la synthèse de la sérotonine qui intervient dans la synthèse de la mélatonine, hormone du sommeil. Des études ont montré que la consommation de tryptophane permet de s’endormir plus rapidement et exacerbe les sensations de somnolence et de fatigue. Les aliments riches en oméga 3 qui contiennent un taux intéressant de sérotonine sont aussi recommandés pour un bon sommeil.
Pour mieux dormir, on peut aussi miser sur les aliments riches en calcium. Le calcium intervient directement sur le sommeil en favorisant son apparition et en améliorant sa qualité. Le magnésium ayant un effet équilibrant du système nerveux central, ce qui aide à développer un sommeil de qualité, consommer des aliments riches en magnésium, tels que les céréales complètes, légumineuses comme les lentilles, fèves, haricots secs..., les graines oléagineuses (pépins de courge, noix de cajou, amandes...), les eaux riches en magnésium comme peuvent donc faciliter l’endormissement. Pour que le tryptophane pénètre bien dans le cerveau, où il sera transformé en sérotonine, il faut des glucides. En effet, «les glucides, en élevant la sécrétion d’ insuline, détournent les autres acides aminés, en compétition avec le tryptophane, et permettent à celui-ci de mieux entrer dans le cerveau», explique la diététicienne.
En outre, les glucides lents remplissent le ventre (pas de réveil la nuit pour cause de petit creux !) et ont un petit effet somnifère. Autres aliments favorables à l’endormissement, ceux contenant des vitamines B, vitamines du système nerveux et plus particulièrement de la vitamine B6, vitamine du sommeil, comme les œufs et les céréales complètes, mais aussi les pommes et la laitue grâce à leur composition en certaines substances.