La distinction entre sucres lents et sucres rapides n’existe plus : on fait le point avec une diététicienne-nutritionniste.
Première chose à savoir aujourd’hui, la plupart des experts en nutrition (diététiciens-nutritionnistes et médecins nutritionnistes) ne parlent plus de «sucres lents» ou de «sucres rapides» ! Ces deux notions, désormais jugées obsolètes, ont été remplacées par le concept d’index glycémique (ou indice glycémique, c’est la même chose), noté «IG». Et celui-ci existe depuis plus de 20 ans !
Sucres lents et sucres rapides : de quoi s’agissait-il ?
Autrefois (c’est-à-dire avant l’apparition de la notion d’index glycémique, donc), les aliments de type «glucides» étaient répartis en deux catégories : les sucres lents et les sucres rapides.
«C’était principalement une question d’amidon», analyse Nathalie Négro, diététicienne-nutritionniste. En effet, l’amidon est un glucide complexe dit «à chaîne longue». Concrètement, il s’agit d’une grosse molécule, composée de nombreux atomes : elle est donc lentement assimilée par notre organisme. «Mécaniquement, le corps a besoin de beaucoup de temps pour la découper en morceaux», continue la spécialiste.
Résultat : on qualifiait de «sucres lents» tous les aliments riches en amidon, considérant qu’ils étaient digérés lentement que, par conséquent, ils fournissaient de l’énergie au corps sur une longue période. Étaient par exemple concernés les pâtes, le riz, les pommes de terre, le maïs, le pain, le blé, les aliments complets... A savoir, les sucres lents s’opposaient aux sucres rapides : ces glucides se composaient de fructose ou de lactose, des molécules dites «à chaîne courte», assimilées plus facilement et plus rapidement que les molécules à «chaîne longue» par l’organisme. La catégorie des sucres rapides incluait notamment le lait, les yaourts, le fromage blanc, les fruits, le miel, les sucreries, les jus de fruits...
Sucres lents et sucres rapides : pourquoi parle-t-on plutôt d’index glycémique ?
Oui mais voilà, on sait aujourd’hui que la distinction «sucres lents versus sucres rapide» n’est pas suffisamment pertinente. En effet, elle ne reflète pas de façon précise (ni même de façon exacte) l’impact que l’aliment va avoir sur l’énergie fournie au corps.
Par exemple, les pâtes sont qualifiées de «sucres lents». Or, la quantité d’énergie fournie à l’organisme diffère en fonction de la façon dont elles sont cuites (al dente ou pas) et en fonction du type de pâte choisi (pâtes express 3 minutes, pâtes complètes, pâtes aux œufs...).
Même chose pour les pommes de terre, elles aussi catégorisées comme des «sucres lents», elles n’apportent pourtant pas la même quantité d’énergie lorsqu’elles sont consommées cuites à la vapeur ou cuites au four !
Qu’est-ce que l’index glycémique ?
L’index glycémique (IG) est une unité qui tient compte de deux paramètres, la capacité d’un aliment à élever la glycémie (c’est-à-dire, le taux de sucre présent dans le sang) et le temps que dure cette augmentation. L’index glycémique le plus élevé est celui du saccharose (il s’agit tout simplement du sucre de table), qui est de 100 / 100.
Quelques index glycémiques intéressants à garder en mémoire :
Index glycémique très bas (inférieur à 20 / 100) : avocat, amande, courgette, tofu, brocoli, carotte crue, cerise, aubergine, champignons, la plupart des légumes verts...
Index glycémique bas (entre 35 et 50) : pomme, abricot, graines de lin, quinoa, haricot rouge, pâtes complètes cuites al dente, riz basmati complet, petits pois, raisin, pain de seigle complet, yaourt...
Index glycémique modéré (entre 50 et 70), pomme de terre en robe des champs, betterave, banane, sarrasin, ananas, melon, semoule raffinée (couscous, taboulé), fruits au sirop...
Index glycémique haut (supérieur à 70 / 100), pain de mie, carottes cuites, riz blanc instantané, navet, pomme de terre au four, miel...
Attention ! Bien que plus pertinent que la distinction «sucre lent / sucre rapide», l’index glycémique (IG) n’est pas non plus un indicateur fiable à 100%. Ainsi, comme l’explique Nathalie Négro, «certains aliments à IG bas peuvent avoir un impact négatif sur la santé». C’est le cas du fructose, un sucre que l’on trouve naturellement dans certains fruits : lorsqu’on en consomme plus de 50 grammes par jour, il y a un risque d’hypertriglycéridémie (c’est-à-dire : d’un taux sanguin de triglycérides anormalement élevé).